最近很多人都在問：

　　冷凍西藍(lán)花的營養(yǎng)價值有多差？

　　寶寶吃它能補充維生素嗎？

　　家里可以備點冷凍蔬菜嗎？

　　冷凍蔬菜真能替代新鮮蔬菜的營養(yǎng)嗎？

　　今天就用文獻數(shù)據(jù)給大家解答啦。

　　由于飲食習(xí)慣和消費模式的不同，我國市面上直接售賣的#冷凍蔬果 較少，但在美國、日本等發(fā)達(dá)國家，商業(yè)化的冷凍果蔬在超市和便利店里都比較常見。所以，相關(guān)的測定數(shù)據(jù)也比較多。

　　2016 年，發(fā)表在《Journal of Food Composition and Analysis》的一篇文獻[1]對新鮮果蔬和冷凍果蔬的三種營養(yǎng)素進行了測定，測定樣品里正好包括了#西藍(lán)花。

　　對研究數(shù)據(jù)沒有興趣的朋友，可以直接拉到結(jié)尾查看結(jié)論和建議。

　　這項研究是怎么做的呢？

　　研究者從美國大型品牌倉儲超市中購買了新鮮、冷藏和冷凍的 8 種蔬果產(chǎn)品。

　　其中包含 6 種蔬菜，包括西藍(lán)花、花椰菜（白色的菜花）、菠菜、甜玉米粒、青大豆（簡稱毛豆）和嫩豌豆（簡稱豌豆），以及 2 種水果（藍(lán)莓、草莓）。這些都是超市里最常見的冷凍蔬果品種。

　　研究者們不辭辛苦，從 2011 到 2013，連續(xù)做了 3 年研究，而且在每年的不同時間取樣，收獲了大量的數(shù)據(jù)。所以，研究結(jié)果非常有說服力。

　　樣品的處理和取樣方法是這樣的：

　　新鮮果蔬組：購買放在室溫下的新鮮果蔬，到貨當(dāng)日取樣進行測定。

　　冷藏果蔬組：購買新鮮果蔬，放進家庭冰箱的冷藏室，4℃ 下冷藏 5 天后取樣測定。

　　冷凍果蔬組：購買超市冷凍柜中的速凍果蔬，帶回實驗室后在 -20℃ 暫存，直至取樣測定。

　　測定的營養(yǎng)素包括：L-抗壞血酸（維生素 C）、全反式-β-胡蘿卜素（維生素 A 原）和總?cè)~酸。

　　研究者采用靈敏度很高的分析方法，并極為嚴(yán)謹(jǐn)?shù)胤磸?fù)做了回收率實驗，確保測定數(shù)據(jù)真實可靠。

　　果蔬中哪些營養(yǎng)素最容易損失？

　　要論食物中最容易損失的維生素，就是維生素 C 和葉酸。它們兩位特別嬌氣，又怕熱，又怕堿，又容易被酶降解，又怕溶水流失。

　　相比而言，脂溶性的 β-胡蘿卜素還稍微皮實點，不怕在水中短時間加熱，但它特別怕氧化。長時間冷凍保存時，熱損失是不會有的，但氧化損失難以避免。

　　所以，研究者測定這三種營養(yǎng)成分，是經(jīng)過精心選擇的，因為它們可以全面代表維生素的損失狀況。

　　那么，營養(yǎng)素含量的實驗測量結(jié)果是什么樣呢？因為樣品太多了，咱們就重點說說蔬菜，特別是西藍(lán)花。

　　維生素 C（L-抗壞血酸）含量

　　對于西藍(lán)花、花椰菜、玉米、藍(lán)莓和草莓這幾種果蔬來說，無論是新鮮產(chǎn)品、冷藏產(chǎn)品和速凍產(chǎn)品，維生素 C 含量都差不多，可以說在統(tǒng)計學(xué)上沒有明顯的差異。

　　比如說，西藍(lán)花樣品中的新鮮產(chǎn)品、冷藏產(chǎn)品和速凍產(chǎn)品，維生素 C 含量分別是 50.2、42.7和 50.6 毫克/100 克。一共取了 32 個速凍產(chǎn)品的樣品，平均維生素 C 含量為 52.4 毫克/100 克。這個含量是相當(dāng)優(yōu)秀的，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于新鮮番茄、橙子、檸檬等大家以為有很多維生素 C 的食品。

　　對于嫩豌豆來說，速凍產(chǎn)品的維生素 C 含量和新鮮產(chǎn)品一樣，冷藏的樣品就略低一點。

　　但對菠菜來說，排序是新鮮菠菜的維生素C含量 > 冷藏菠菜 > 速凍菠菜。新鮮產(chǎn)品、冷藏產(chǎn)品和速凍產(chǎn)品的維生素 C 含量分別是  25.2、19.6 和14.5 毫克/100 克。

　　可能是因為，菠菜的葉子比較薄，速凍菠菜在焯燙處理中會有一部分維生素 C 溶于水中而損失。相比而言，西藍(lán)花和菜花的塊比較大，短時間煮不透，焯燙時溶水損失不大。

　　葉酸含量

　　對于花椰菜、菠菜、草莓和藍(lán)莓來說，無論新鮮產(chǎn)品、冷藏產(chǎn)品和速凍產(chǎn)品，葉酸含量都差不多，在統(tǒng)計學(xué)上沒有明顯的差異。

　　對玉米粒和嫩豌豆來說，新鮮樣品和速凍樣品的葉酸含量差不多，冷藏樣品就低一些。

　　新鮮和冷藏西藍(lán)花的葉酸含量 > 速凍西藍(lán)花中的含量。那么，速凍的損失率到底有多大呢？

　　西藍(lán)花的新鮮產(chǎn)品、冷藏產(chǎn)品和速凍產(chǎn)品，總?cè)~酸含量的平均值分別是 72.6、67.4 和 61.7微克葉酸當(dāng)量/100 克。速凍產(chǎn)品稍微低了一點點，但損失率也就是 15%，不算很高。

　　β-胡蘿卜素含量

　　新鮮、冷藏和冷凍的花椰菜中的 β-胡蘿卜素含量差不多，在統(tǒng)計學(xué)上沒有明顯的差異。

　　新鮮和冷凍玉米粒 > 冷藏玉米粒。

　　冷凍和新鮮嫩豌豆 > 冷藏嫩豌豆。

　　新鮮和冷藏西藍(lán)花 > 冷凍西藍(lán)花。三者的平均 β-胡蘿卜素含量分別是 169、143 和 78 毫克視黃醇當(dāng)量/100 克。和新鮮產(chǎn)品相比，速凍產(chǎn)品大約降低了一半。

　　新鮮菠菜 ＞ 冷藏和冷凍菠菜。三者的平均β-胡蘿卜素含量分別是926、745和707毫克視黃醇當(dāng)量/100克。和新鮮產(chǎn)品相比，速凍產(chǎn)品的含量大約降低了四分之一，但和冷藏產(chǎn)品差不多。

　　為什么速凍產(chǎn)品的維生素 C 和葉酸含量保存比較好，而胡蘿卜素?fù)p失似乎更大一些呢？

　　前面已經(jīng)說了，這是因為冷凍不能完全阻止脂肪氧化。胡蘿卜素雖然不怕焯燙，不會溶水流失，烹調(diào)損失較小，但因為它的銷售時間很長，在長期儲藏中容易因脂肪氧化而受到傷害。

　　綜合以上所有數(shù)據(jù)，可以這么說：

　　總體而言，冷凍果蔬所測營養(yǎng)素含量和新鮮果蔬差別不太大，損失率較低。尤其是維生素 C 保存率表現(xiàn)卓越。

　　國外研究表明，攝入冷凍蔬果有利于提升膳食整體的蔬果攝入量[2]。研究者認(rèn)為，政府的食品與營養(yǎng)政策和健康工作人員應(yīng)當(dāng)鼓勵消費者用冷凍蔬果來增加膳食攝入量。

　　盡管有大量研究數(shù)據(jù)確認(rèn)，冷凍蔬菜營養(yǎng)價值確實很高，但很多消費者總覺得冷凍蔬菜不夠「天然」，對它們持有負(fù)面看法和抵制情緒[3-4]，認(rèn)為冷凍蔬菜一定風(fēng)味差、不好吃、不健康、有污染等。

　　國外研究者呼吁，在未來研究中，應(yīng)當(dāng)更多地從文化、歷史和心理角度來了解，為什么消費者對冷凍蔬菜持有錯誤認(rèn)知和負(fù)面偏見，以便更好地制定出改變這些看法的干預(yù)措施[5]。

　　所以，各國膳食指南在鼓勵人們多吃果蔬時，也會支持把冷凍果蔬產(chǎn)品納入選擇當(dāng)中。無論是速凍西藍(lán)花，還是速凍藍(lán)莓，都是營養(yǎng)成分的良好來源，不必歧視它們。

　　可能有些讀者會問：

　　既然速凍蔬菜這么好，我自己在家里做冷凍蔬菜行不行啊？

　　不是要打擊大家的積極性，但必須說明的是，和專業(yè)速凍工廠的產(chǎn)品相比，家庭制作的冷凍食品，在營養(yǎng)素保存率方面恐怕就會遜色不少了。原因有以下幾點：

　　1 家里能不能做好焯燙處理，很難說。

　　在放入速凍設(shè)備之前，蔬菜都要進行焯燙（blanching, 也稱熱燙、漂燙），以便鈍化各種酶類，特別是破壞營養(yǎng)成分的氧化酶和維生素 C 分解酶。但是，熱燙也會帶來水溶性營養(yǎng)成分的溶水流失，以及熱敏感維生素的受熱分解。

　　因此，在專業(yè)工廠中，這個熱燙過程的工藝必須非常精準(zhǔn)，溫度、水量、時間都要經(jīng)過反復(fù)實驗，在確保滅酶的同時，還要保證水溶性維生素和熱敏感性營養(yǎng)物質(zhì)的損失盡可能降低。

　　焯燙好的蔬菜還要進行預(yù)冷，盡快降低到零度左右，以減少營養(yǎng)素的受熱損失。有時還需要一個「包冰衣」的處理，讓過冷的蔬菜在水中迅速結(jié)一層薄薄的冰，以便對蔬菜顆粒進行保護，避免它們直接接觸氧氣增加氧化風(fēng)險，也避免它們互相摩擦產(chǎn)生傷害。

　　在家里，既不能做酶活性實驗，也不能做維生素保存率實驗，所以不太可能達(dá)到最佳工藝狀態(tài)。而且很多人家壓根就不知道還需要這個焯燙環(huán)節(jié)，也不做預(yù)冷，直接把蔬菜往冷凍室里一扔了事。這樣就必然大幅度增加冷凍食品營養(yǎng)素?fù)p失和風(fēng)味損失。

　　2 家庭冰箱很難做到真正的速凍。

　　在商業(yè)生產(chǎn)#速凍食品 時，冷凍環(huán)節(jié)是在專業(yè)的速凍設(shè)備里操作的。它的制冷力量極為強勁，能讓速凍的食物迅速通過零下幾度的淺凍階段，迅速到達(dá) -18℃ 的穩(wěn)定凍結(jié)狀態(tài)。

　　商業(yè)標(biāo)準(zhǔn)《速凍食品術(shù)語》中對速凍的定義是：使被凍產(chǎn)品迅速通過最大冰晶區(qū)，使其中心溫度達(dá)到 -18℃ 及以下的凍結(jié)過程。

　　為什么市面上只有「速凍食品」，而沒有「慢凍食品」？因為慢凍就意味著營養(yǎng)素?fù)p失和質(zhì)地口感損害。只有在溫度更低的條件下迅速冷凍，才能形成較小的冰晶，避免刺破細(xì)胞，并更好地保留營養(yǎng)和風(fēng)味。

　　但是，家庭冰箱不可能達(dá)到專業(yè)速凍設(shè)備的制冷效果，所以難免在一定程度上存在冰晶偏大、損傷細(xì)胞的問題。

　　這里建議大家看一下冰箱說明書，有沒有「速凍」功能。有這個功能的冰箱，只要把需冷凍的食物放在「速凍格/速凍抽屜」，然后啟動速凍功能按鈕，就可以在 -36℃ 左右的溫度下速凍食物，效果比普通 -18℃ 冷凍好得多。

　　3 家里制作凍品沒有商業(yè)保鮮包裝。

　　速凍完成之后，商業(yè)冷凍果蔬通常還會采取裝袋密封、充入惰性氣體等包裝方式進一步鎖鮮。

　　但是家庭冷凍果蔬沒有這樣的保鮮包裝。即使冷凍環(huán)節(jié)做得很好，如果不做好包裝和后續(xù)控溫管理，隨著時間的推移，也會因氧化而損失更多的營養(yǎng)[6]。

　　4  家里的冷凍室很難保證儲藏過程中溫度穩(wěn)定。

　　在大冷庫中，會始終保持 -18℃ 以下的冷凍條件，溫度波動很小。但家庭冰箱會被頻繁打開，溫度不斷波動。不時在冷凍室中放入新的室溫食物，也會造成冷凍室溫度暫時上升。

　　如果冷凍室溫度不穩(wěn)定，就會造成冷凍食品中的部分冰晶融化，水分遷移，然后再被凍結(jié)的時候，就會在袋子上看到一些冰晶。時間長了，人們會發(fā)現(xiàn)水分從食品中跑出來，而在袋子上看到很多冰渣。這時候食品口感會變得干硬或韌性，而且脂肪氧化和營養(yǎng)素?fù)p失也會增加。

　　總之，專業(yè)就是專業(yè)，不服不行。專業(yè)速凍工廠的產(chǎn)品，品質(zhì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于自家冷凍的食品。

　　人的認(rèn)知難免會受到所見所聞限制。很多人總是用自己家里的情況想象食品工廠里的情況，自然會得出錯誤的結(jié)論。

　　最后給大家總結(jié)一下：

　　1 和新鮮果蔬相比，專業(yè)速凍果蔬產(chǎn)品的營養(yǎng)價值差別不大。無論是在餐飲店里，還是在自己家里，食用它們的時候，都無需有什么心理障礙。

　　2 市面上的冷凍果蔬是家庭儲備果蔬的良好選擇。比如毛豆、嫩豌豆、甜玉米粒等并非四季上市，使用周年供應(yīng)的速凍產(chǎn)品可以豐富烹調(diào)配料，提高營養(yǎng)來源的多樣性。

　　3 家庭可以少量自制冷凍蔬菜。建議先熱燙滅酶，然后迅速降溫，再啟用冰箱的速凍功能來提高冷凍效率。這樣可以獲得更好的營養(yǎng)素保存率和更好的風(fēng)味口感。

　　4 無論是自制的速凍食品，還是購買的速凍食品，都不要在家庭冰箱里冷凍過久。因為家庭冰箱的儲藏條件比不上專業(yè)冷庫，保質(zhì)期會打折扣。與其放幾個月再吃，不妨一兩個月之內(nèi)吃完。

　　5 自家冰箱的冷凍室，不要經(jīng)常打開很長時間翻找，也不要經(jīng)常丟進室溫的食物，這樣會造成較大的溫度波動。不穩(wěn)定的儲藏溫度會促進冷凍食品析出冰碴，增加營養(yǎng)、風(fēng)味和口感的損失。

　　總之，采納科學(xué)工藝的速凍蔬菜是安全的，也是營養(yǎng)價值足夠好的選擇。但我們普通家庭日常可以買到新鮮蔬菜，不必依賴?yán)鋬霎a(chǎn)品。它們只是一個豐富食材多樣性和增加生活方便性的補充選擇。

　　相關(guān)文獻：

　　[1]       Li L, Pegg R B, Eitenmiller R R, et al. Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables [J]. Journal of Food Composition and Analysis, 2017, 59：8-17.

　　[2]       Storey M and Anderson P.  Total fruit and vegetable consumption increases among consumers of frozen fruit and vegetables. Nutrition. 2018, 46:115-121.

　　[3]       Connell P M, Finkelstein S R, Scott M L. Negative associations of frozen compared with fresh vegetables. Appetite. 2018, 127:296-302.

　　[4]       Dudley L M, Saluja S, Stevenson R J, et al. As good as fresh nutritionally but not perceived that way: Implicit and explicit biases towards canned and frozen fruits and vegetables. Food Quality and Preference. 2025, 129（6）： 105517

　　[5]       Dudley L M, Stevenson R J, Mruk A, et al. Barriers to Adequate Fruit and Vegetable Consumption: Exploring biases towards canned & frozen food in a qualitative study. Appetite, 2025, 214:108222

　　[6]       Miller S R and Knudson W A. Nutrition & Costs Comparisons of Select Canned, Frozen and Fresh Fruits and Vegetables [J]. American Journal of Lifestyle Medicine, 2014, 8（6）：1-8