吃，從來就不是一件簡單的事。

在過去，生活條件并不豐足的時候，會擔心吃不好吃不飽；等到生活好了，又開始追求營養(yǎng)與口味。

然而坊間一直流傳著這樣一句話：好吃的大多不健康，健康的大多不好吃。

真的是這樣嗎？錯！

好吃與健康從來就不是對立關(guān)系，只要你懂一點營養(yǎng)搭配小技巧，做到兩者兼得，其實很簡單。

今天，營養(yǎng)師周麗就為大家介紹幾道家常菜，將食物中不同的營養(yǎng)互相搭配，無論是補鈣、補鐵、還是護眼，都輕松搞定。

青椒炒豬肝

補鐵更高效

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女性由于周期性生理期，飲食中如果鐵攝入不足，貧血的風險會增加。建議每個月 2～3 次，每次攝入動物內(nèi)臟類食物 25g 左右。

搭配組合時，用富含蛋白質(zhì)和維生素 C 的食材搭配富含鐵的食材，能更好的促進鐵元素的吸收。

而這道青椒炒豬肝中的豬肝富含鐵元素，豬肉又含有高蛋白，青椒更是維生素 C 的大戶。烹飪后斷生即可出鍋，能保留更多的維生素 C 促進鐵的吸收。

好吃美味，簡單易學，趕緊動手做起來吧。

薺菜蝦仁拌香干

爽口好吃 鈣質(zhì)滿滿

薺菜蝦仁拌香干是一道快手家常菜，口感清爽，并且含有豐富的鈣質(zhì)。

國內(nèi)有許多人乳糖不耐受，并不能喝太多牛奶。這種情況，就可以通過其他的食物來進行補充了。

而 100 克的薺菜所含的鈣含量高達 400 毫克，豆腐干中和蝦仁不僅鈣含量很高，蛋白質(zhì)也很豐富。

優(yōu)質(zhì)蛋白在消化過程中釋放的某些氨基酸，比如賴氨酸、色氨酸等，會和鈣一起形成可溶性鈣鹽促進鈣的吸收。

幾種食材互相搭配，不僅將鈣營養(yǎng)最大化，又提高了這道菜本身的口感。

（tips：薺菜也可以換成其他蔬菜哦。如果是草酸含量高的食材如莧菜等，建議炒前用水焯一下，去除影響鈣吸收的草酸。）

海鮮粥

開胃又好吃

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海鮮粥是港臺菜菜譜之一，以大米和蝦仁等各類新鮮海產(chǎn)品為制作主料，海鮮粥的烹飪技巧以煮為主，口感咸鮮，開胃爽口。

在營養(yǎng)方面，海鮮粥因為含有牡蠣、魚片等食材，所以鋅的含量非常可觀。而鋅對人的智力發(fā)育、免疫功能都有很重要的作用。

另外，鋅還能與唾液蛋白結(jié)合合成味覺素，增進食欲。缺鋅，味覺和食欲都會受到影響，總之，想要胃口好，富含鋅的食物不可或缺。

以這道海鮮粥為例，只需要放 30g 牡蠣，就含有 2.82mg 的鋅。鋅含量算是很高的了。胃口比較差的時候，給自己來一碗，配上幾道小菜，簡直再舒服不過了。

松子拌菠菜

輕松護眼

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說起食物的搭配，松子拌菠菜肯定是一對好朋友了。不僅操作簡單快手，而且營養(yǎng)健康，非常適合冬天。

如果你從明亮的地方進入暗處，眼睛得花上較長的時間才能看清，那說明飲食中得多攝入維生素 A 了。

維生素 A 多存在于動物肝臟、深海魚中，實際上，還有性價比更高的選擇。比如很多深色的植物，他們含有的類胡蘿卜素，會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成視黃醛，起到和維生素 A 相同的作用。

松子富含維生素 E，維生素 E 在人體內(nèi)會率先氧化自己，對胡蘿卜素起到保護作用。另外松子中的脂肪，也能更好地促進胡蘿卜素的吸收。

菠菜焯燙后，大量的草酸植酸被處理掉，搭配香油和富含維生素 E 的松子，口感豐富不說，胡蘿卜素的吸收也更好。

平時用眼比較多的童鞋，可以試試哦。

韭菜炒蛋

備孕常吃有好處

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韭菜一直被人當成「壯陽」的食材，其實，目前并沒有任何證據(jù)表明，韭菜有壯陽的作用。但韭菜中卻含有豐富的葉酸，對于備孕的人來說，尤其需要。

孕前攝入足量的葉酸，可以減少胎兒神經(jīng)管畸形的概率。另外膳食缺乏葉酸，還有可能引起巨幼細胞性貧血和高同型半胱氨酸血癥，后者更是動脈硬化和心血管疾病的危險因素。

葉酸在烹飪中會有很大的流失，但搭配著維生素 C 含量高的食材（比如甜椒），它的損失會相對減少。

一份韭菜炒雞蛋中，加入適量的甜椒，就能減少葉酸流失，也能為備孕的人群提供一些營養(yǎng)。而且韭菜炒蛋上手簡單，食材也很常見，三分鐘搞定綽綽有余。

揚州炒飯

方便又營養(yǎng)均衡

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營養(yǎng)師常常要說營養(yǎng)均衡，怎樣才能做到呢？關(guān)鍵在于一個字：雜。

每天吃夠 12 種食物，每周吃夠 25 種食物，保準不會錯。所以偶爾來一些大雜燴，補充營養(yǎng)的效果也很棒。

揚州炒飯是民間一道經(jīng)典菜式，受到許多人的喜愛。得益于它食材的多樣化，它的營養(yǎng)也比較均衡。

比如大米賴氨酸含量低，蛋、蝦仁正好做完美的補足；胡蘿卜、玉米中的類胡蘿卜素，炒過更容易吸收；甜椒最后下鍋，維生素 C 保留更多，更能減少蔬菜中葉酸的損失。互相補充又彼此搭配，營養(yǎng)全面又均衡。

（tips：揚州炒飯中的食材可根據(jù)個人口味及營養(yǎng)需要靈活搭配。）

外賣重油重鹽，且衛(wèi)生環(huán)境堪憂，食材沒保證，不如每天花點時間、費點心思在廚房，搗鼓點家常菜，滿足我們的營養(yǎng)需求。

馬上分享給你關(guān)心的人，2019 我們一起吃得更好更健康。

本文已由中國首批注冊營養(yǎng)師 谷傳玲審核。

責任編輯：老丁

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